Raz, dwa, trzy… O witaminach z grupy B kompleksowo

Written by Natalia Ciszak, Dominika Niedrich
Rate this item
(0 votes)

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach oraz na te, które rozpuszczają się w wodzie. Te drugie są zdecydowanie liczniejsze. Nasz organizm zarówno z łatwością je wchłania, jak i wydala z organizmu. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Witamina B1, czyli cel pierwszy: twórczy umysł, zdrowe ciało

 Pierwszym przedstawicielem witamin rozpuszczalnych w wodzie jest tiamina – witamina B1. Zacznijmy od tego jak ją odkryto. Otóż początkowo, w latach dwudziestych, nazwą witamina B1 określano bliżej nieznany związek, którego brak w pożywieniu do dziś powoduje występowanie choroby beri beri, która cechuje się zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, zwyrodnieniem nerwów i obrzękami. W 1927 r. Jansen i Douth uzyskali witaminę B1 z otrąb ryżu. W latach 1936-37 Williams i Cline oraz Audersay i Westphall dokonali syntezy związku. To wyjaśnia używanie zamiennej nazwy witaminy B1 – czynnik przeciw beri beri. Inne określenia to aneuryna bądź czynnik antyneurotyczny. Przejdźmy teraz do właściwości tiaminy. Rozpuszcza się ona w wodzie, alkoholu oraz w rozcieńczonych kwasach. Jest zasadą dość nietrwałą, wrażliwą na ogrzewanie. Dodatkowo powszechnie używana sól witaminy B1 (chlorowodorek tiaminy) tworzy bezbarwne kryształy. Ciekawi też, że związki siarczynowe używane jako antyseptyki do miazgi owocowej niszczą witaminę B1 bardzo szybko w środowisku zbliżonym do obojętnego (pH=6), a powoli w środowisku kwaśnym (pH=3). W naturze witamina ta występuje zwykle w postaci związanej z dwiema cząsteczkami kwasu fosforowego jako pirofosforan tiaminy (kokarboksylaza). Tiamina współuczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz proces wzrostu, wpływa na układ pokarmowy (uczestniczy w procesie spalania cukrów), pomaga zwalczać powietrzną i morską chorobę lokomocyjną. Jest pomocna w leczeniu półpaśca, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy), wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinową, działa synergicznie z tyrozyna i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych oraz wykazuje działanie uśmierzające ból. Jest również składnikiem tkankowych układów enzymatycznych (np. kwasu pirogronowego i ketoglutarowego).

Dla tej witaminy, z powodu braku danych, nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka niepowodująca ryzyka efektów ubocznych. Stąd, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem witaminy B1 powinna być żywność. Zapotrzebowanie na nią wzrasta w chorobie, w sytuacjach stresowych oraz po zabiegach chirurgicznych, jak i w przypadku palenia papierosów, czy nadużywania alkoholu albo spożywania go w dużych ilościach. Istnieją jednak ogólnie przyjęte wartości. Do 25. roku życia zapotrzebowanie na tę witaminę u dziewcząt wynosi od 1,3 do 1,6 mg dziennie. Kobiety od 25. do 60. roku życia potrzebują jej 1,9 mg dziennie, zaś powyżej 60. roku życia 1,4. Zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta w okresie ciąży i karmienia i wynosi wówczas odpowiednio 1,9 i 2,2 mg.

Gdzie możemy odnaleźć tiaminę? Produkty zwierzęce bogate w tę witaminę to mięso (wieprzowina), produkty mleczne, łosoś – świeży i wędzony, flądra, pstrąg tęczowy, węgorz, tuńczyk, sandacz, makrela wędzona czy morszczuk. Spośród produktów roślinnych bogatych w witaminę B1 warto wymienić groch, fasolę, orzechy ziemne i pistacjowe, chleb razowy, niełuskany ryż, drożdże oraz pieczywo i ciasta wypiekane na drożdżach. Produktów tego typu jest mnóstwo.

Tiamina należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku zasadowym. Podczas procesów kulinarnych i technologicznych jej utrata sięga 20-50%. Wysoka temperatura, kofeina, alkohol, sulfonamidy niszczą ją. Należy więc do grupy witamin charakteryzujących się niską trwałością. W procesach technologicznych, takich jak np. przemiał ziarna (straty do 75%), smażenie i pieczenie mięsa (straty 15-60%), gotowanie ryb (straty ok. 50%) straty witaminy są ogromne. Co istotne, spożywając posiłek bogaty w witaminę B1, nie należy popijać go herbatą, kawą lub alkoholem. Przykładowo, obecne w herbacie taniny powodują obniżenie wchłaniania jelitowego, co w praktyce oznacza dostarczanie mniejszej ilości tej witaminy do naszego organizmu.

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do porażenia nerwów i atrofii mięśni kończyn (choroba beri beri), zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej), niewydolności krążenia: przyspieszonej akcji serca, powiększenia wymiarów serca, obrzęków kończyn górnych, zaników gruczołów dokrewnych. Ponadto stwierdza się również występowanie wielu niecharakterystycznych objawów, takich jak: zmniejszenie apetytu, zmniejszenie masy ciała, depresja, osłabienie mięśni, zaburzenia czucia i popędu płciowego czy zanik miesiączkowania. Na jej niedobory narażeni są szczególnie alkoholicy, osoby palące papierosy, pijące bardzo duże ilości kawy i herbaty, osoby starsze oraz kobiety ciężarne. Do przeciwnej skrajności dochodzi bardzo rzadko, jednak objawia się ona osłabieniem, zmęczeniem, zawrotami głowy, obrzękami, drżeniem mięśni, zaburzeniami rytmu serca, reakcjami alergicznymi, nudnościami czy dusznościami.

Aby ustrzec się przed niedoborem aneuryny, należy wiedzieć, iż na polepszenie wchłaniania się jej do organizmu wpływ ma kompleks witamin B, witamina B2, witamina B3, witamina C, witamina E, mangan oraz magnez. Natomiast zmniejszyć wchłanianie mogą alkohol, wysoka temperatura, środowisko zasadowe, promieniowanie jonizujące, nadczynność tarczycy, tanina, kofeina, soda do pieczenia, barbiturany, środki neutralizujące kwasy, estrogen, antybiotyki oraz środki antykoncepcyjne. Omawiana witamina ma również zastosowanie w kosmetyce. Ze względu na jej wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej używana jest bowiem w walce z cellulitem. Efekt jej stosowania widoczny jest również w leczeniu dermatoz alergicznych połączonych ze świądem, czyraków, stanów zapalnych i łojotoku. Używana jest głównie w maseczkach, kremach i tonikach do pielęgnacji skóry i włosów. W kosmetykach w czystej postaci jest jednak rzadko stosowana. Najczęściej można ją znaleźć w produktach zawierających ekstrakty z drożdży lub zarodków pszenicy.

Czy wiesz, że… Ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów. Przyczyną tego jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból. Diety niskokaloryczne stosowane przez kobiety prowadzą niemal zawsze do niedoborów tiaminy. Pierwszymi objawami są dokuczliwe uczucie zmęczenia i rozdrażnienia, brak apetytu, osłabienie pamięci, niezdolność do koncentracji, bezsenność i apatia. Panaceum jest suplementacja witamin grupy B. Należy ją przyjmować w preparatach zawierających kompleks witamin z grupy B, jak i podczas posiłków lub 1-1,5 h po jedzeniu, ponieważ najlepiej jest przyswajalna w środowisku kwaśnym, gdzie wydziela się sok żołądkowy.

Witamina B2, czyli cel drugi: dobry wzrok, zdrowa aktywność

W roku 1932 Warburg i Christian opisali „żółty enzym” znajdujący się w drożdżach. Przypisywali mu doniosłą rolę w procesach utleniania i redukcji. Rok później wykazano, że witamina B2 i żółto-zielony, fluoryzujący barwnik rozpowszechniony w tkankach roślinnych i zwierzęcych są identyczne. Należy dodać, że już w roku 1897 Blyth otrzymał flawiny z serwatki mleka, a Bleyer i Kallmann „lactochrom” z mleka świeżego. Badacze ci nie zdawali sobie jednak sprawy z działania biologicznego uzyskanych przez siebie związków. Początkowo odkrytemu barwnikowi przypisywano nazwy związane z określenaimi źródła witaminy, np.: laktoflawina, hepatoflawina. Inne nazwy to ryboflawina czy witamina G.

Czysta ryboflawina występuje w postaci pomarańczowo-żółtych kryształów, które nie posiadają ostrego punktu topnienia. W temperaturze 240°C ciemnieją, w temperaturze 274-282°C zaczynają się topić. Witamina B2 jest słabo rozpuszczalna w wodzie. Dobrze rozpuszcza się w 10% roztworze mocznika. W tłuszczu i rozpuszczalnikach tłuszczowych nie rozpuszcza się wcale. W kwaśnym środowisku jest dość trwała, natomiast w zasadowym łatwo ulega rozkładowi. Promienie ultrafioletowe niszczą ją łatwo w środowisku obojętnym a nawet kwaśnym. Nie jest niszczona przez czynniki termiczne i utlenianie. Czynnikami szkodliwymi dla witaminy B2 są: światło i zawarte w nim promieniowanie ultrafioletowe, woda (wit. B2 ulega rozkładowi w gotującej się wodzie), sulfonamidy, estrogeny, alkohol.

Najważniejszą funkcją witaminy B2 w organizmie jest udział w procesach utleniania i redukcji, wchodzi ona również w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które zawierają mononukleotyd flawinowy (FMN) lub dwunukleotyd flawinowy (FAD). Ryboflawina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry oraz jest składnikiem enzymów tkankowych. Wpływa też na proces wzrostu i rozrodczość, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, paznokci i włosów. Pomaga również w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka, bierze udział wspólnie z innymi substancjami w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Również dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna, maksymalna dawka niepowodująca ryzyka efektów ubocznych. Stąd, by nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy, podobnie ja w przypadku witaminy B1, powinna być żywność.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w sytuacjach stresowych, w chorobie wrzodowej, w przewlekłym ograniczeniu dietetycznym. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na ryboflawinę zależy w dużej mierze od ilości białka w diecie – im więcej białka spożywamy, tym bardziej jest nam ona potrzebna. Możemy ją znaleźć w produktach zwierzęcych, np. w mięsie, rybach, mleku i napojach mlecznych, jak i w roślinnych – drożdżach, które same nie stanowią produktu spożywczego, ale mogą wzbogacać inne produkty spożywcze, np. ciasta drożdżowe, groch, fasola, migdały, pieczarki, nasiona sezamu i słonecznika, pestki dyni, suche nasiona soczewicy, kasza jaglana, suszone owoce, kapusta włoska oraz chleb żytni pełnoziarnisty.

Do utraty witaminy B2 dochodzi podczas długiego gotowania w dużej ilości wody (dlatego też powinno się ją gotować na parze). Ryboflawina jest też wrażliwa na działanie światła, dlatego warto zadbać o to, by np. mleko i inne produkty mleczne przechowywać zawsze w nieprzezroczystych naczyniach. Gdy występuje niedobór witaminy B2 może dojść do opóźniania wzrostu oraz uszkodzenia gałek ocznych i rogówki, nadwrażliwości na światło, uczucia piasku w oczach i pod powiekami, piekących, zaczerwienionych, wręcz „zmęczonych” oczu, zmian w obrębie jamy ustnej, pęknięć i owrzodzeń w kącikach ust, zapalenia śluzówki jamy ustnej i nosa, czy swędzenia w okolicy ujścia pochwy. Natomiast przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty. Niebezpieczeństwo toksycznego wpływu nadmiaru ryboflawiny jest niskie – do tej pory nie zaobserwowano jej szkodliwego działania. Do polepszenia się wchłaniania przyczynia się witamina B2, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik oraz selen. Absorpcję pogarsza estrogen, alkohol, tłuszcz, środki antykoncepcyjne, dwutlenek siarki oraz wysoka temperatura.

W branży kosmetycznej znajduje się w składzie preparatów do pielęgnacji jamy ustnej oraz pobudzających porost włosów, w kuracjach leczących trądzik i łojotokowe zapalenie skóry. Wspomaga również utrzymanie kolorytu i dobrego stanu skóry, łamliwości paznokci, opóźnia powstawanie zmarszczek. Ogólnie stosuje się raczej suplementację wewnętrzną, w kosmetykach tylko w kompleksie witamin B.

Czy wiesz, że… 50% witaminy B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego – jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych szklanych butelkach. Mąka jest często wzbogacana witaminą B2, jak i innymi witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym. Osoby żyjące w stresie potrzebują więcej witaminy B2, gdyż dzięki niej możliwe jest wydalanie adrenaliny z komórek rdzenia nadnercza. Życie w ciągłym pośpiechu i napięciu, pełne konfliktów i problemów zmusza organizm do stałej produkcji hormonów stresogennych, a to jest przyczyną kurczenia się rezerw ryboflawiny. Rozmaite sporty – gimnastyka, pływanie, jogging, taniec itp. – zapewniają utrzymanie dobrej kondycji na wyższym poziomie, pod warunkiem, że jednocześnie posiłki zapewnią odpowiednie dawki witaminy B2. Przelewanie potów na siłowni może okazać się daremne, gdyż niedobór ryboflawiny w organizmie uniemożliwi prawidłową przemianę anaboliczną i odpowiednie wykorzystanie energii. W takich przypadkach sport zamiast dawać radość i ożywiać, jedynie męczy.

Witamina B3, czyli cel trzeci: zdrowa skóra

Ostatnia witamina z omawianych to witamina B3, inaczej zwana witaminą PP. Skąd ten skrót? Pochodzi on od zwrotu PELLAGRA PREVENTING FACTOR, co w polskim tłumaczeniu oznacza „czynnik zapobiegający pelagrze”. Rozpoznanie pelagry (rys.5) z punktu widzenia klinicznego i epidemiologicznego stało się podstawą do badań nad przyczynami tego schorzenia. Spośród kilku teorii tłumaczących przyczyny pelagry najwięcej zwolenników miała ta, która głosiła, że w pożywieniu (kukurydzy) znajduje się czynnik uczulający na światło. Przemawiały za nią obserwacje kliniczne wykazujące, że pelagra nasilała się w okresie wiosennym i letnim. Goldberger, który w latach 1913-1915 dowiódł, że pelagrą nie można zakazić się za pomocą krwi lub wydzielin z wykwitów skóry. Pierwsze doświadczenie tego rodzaju wykonał na sobie, potem za pomocą odpowiednio dobranej diety zapobiegał pelagrze u innych pacjentów. Jego diety zawierały 2-3 razy mniej niacyny niż wynosi dawka zapobiegawcza. Zawierały natomiast dużo tryptofanu, który ulega przekształceniu w kwas nikotynowy w tkankach zwierząt i człowieka. Nazwa pelagra, użyta po raz pierwszy przez Frappoliego w 1771 r., pochodzi od słów pella i agra, które są źle użytymi włoskimi słowami pellis i aegra tłumaczonymi jako „chora skóra”. Pierwsze badania nad pelagrą przeprowadził hiszpański lekarz Casal, który w 1735 r. opisał tę chorobę. Pelagra była uznana za jednostkę chorobową najpierw w Hiszpanii, Portugalii i Włoszech, a potem w kolejnych krajach europejskich. Poza nazwą PP używa się też innych: nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid. Kwas nikotynowy jest słabym kwasem, łatwo rozpuszczalnym w wodzie i alkoholu. Krystalizuje się w postaci igieł w temperaturze 235,5-236,5°C. Należy do najbardziej trwałych witamin, mało wrażliwych na autoklawowanie (działanie podwyższonego ciśnienia i temperatury) oraz na działanie tlenu atmosferycznego, ługów, kwasów i światła.

 Dopatrzono się wielu właściwości witaminy PP. Między innymi Uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie oraz przepływu krwi w naczyniach. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron), usuwa toksyczne substancje z organizmu, reguluje złuszczanie skóry i jej wilgotność, eliminuje stany zapalne skóry, zmniejsza objawy starzenia się skóry, jest też używana w leczeniu niektórych chorób skóry, między innymi przebarwień i łupieżu. Zapotrzebowanie na niacynę wzrasta w okresie karmienia i laktacji, w czasie stosowania środków antykoncepcyjnych, a także w przypadku osób cierpiących na niedobór białka. Zależy także od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Kobiety do 60. roku życia powinny przyjmować ją w dawce od 17 do 20 mg – w zależności od aktywności fizycznej. Kobiety ciężarne – 19 mg, zaś karmiące – 21 mg. W przypadku mężczyzn do 60. roku życia zapotrzebowanie to jest nieco wyższe i wynosi od 19 do 21 mg. Po przekroczeniu 60. roku życia zapotrzebowanie na tę witaminę spada i wynosi dla kobiet 16 mg, zaś dla mężczyzn – 18 mg.

 Witamina PP (niacyna) należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najbogatsze w nie są rozmaite mięsa, ryby, orzechy oraz ziarna zbóż. W żywności niacyna występuje w postaci kwasu nikotynowego i jego amidu. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Najmniejsze ilości witaminy (poniżej 0,5 mg w 100g) zawarte są w mleku i przetworach mlecznych, jajach, niektórych warzywach (cebula, kapusta biała, marchew). Witamina B3 charakteryzuje się bardzo dużą trwałością. Jest niewrażliwa na działanie wysokiej temperatury, światła czy tlenu. Jest jednak witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego też przyjmowanie w dużej ilości wody może prowadzić do jej wypłukiwania. Średnio jej straty w czasie gotowania wynoszą od 7% do 25%.

Gdy dostarczymy zbyt małe ilości witaminy PP do naszego organizmu może dojść do jej niedoboru. Mogą się wówczas objawić zaburzenia w metabolizmie cukrów, procesu oddychania komórkowego, dysfunkcje układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie), zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego). Może powodować pelagrę, której objawy określa się jako „trzy D”: dermatitis (zapalenie skóry, które uwidocznia się przede wszystkim na twarzy, rękach i szyi oraz szorstka skóra podatna na pękanie), dementia (zaburzenia psychiczne, a najczęściej: stany lękowe i depresje, omamy, drżenie rąk) oraz diarrhoea (biegunka). Szkodliwe objawy ma również przedawkowanie, o którym może świadczyć: uszkodzenia wątroby, nadmiarowość pracy serca, dolegliwości skórne oraz podniesienia poziomu glukozy we krwi. Kompleks witamin B, witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina C, fosfor, chrom mają pozytywny wpływ na przyswajanie witaminy B3. Proces ten może jednak zaburzyć przyswajanie sulfonamidów, alkoholu, tabletek nasennych, estrogenu, antybiotyków, środków antykoncepcyjnych, kawy, herbaty, cukru czy azotanu sodu.

 Czy wiesz, że… Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny, która nie jest magazynowana w organizmie ludzkim. Nadwyżki zostają wydalone z moczem. Niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Chrom zwiększa efektywność witaminy B3.

Autorki są studentkami I roku kosmetologii. Praca została napisana w ramach udziału w Studenckim Kole Patofizjologii prowadzonym przez dr Jolantę Batko.

 BIBLIOGRAFIA 1. Scott-Moncrieff C., ABC witamin. Naturalne źródła niezbędnych składników odżywczych . Świat Książki. Warszawa 2005, s. 10-18. 2. Szczypka M., Gajewska J., ABC witamin i minerałów. Egros. Warszawa, s. 18-23. 3. Bańkowski E., Biochemia. MedPharm. Wrocław 2006, s. 293-295. 4. Radziwon B. (2012). Funkcje witaminy B1 w organizmie [online]. http://www.zdrowie.med.pl/witaminy/witb1_3.html [2012.03.01]