Kobieta dojrzała - kobietą aktywną

Written by mgr Grażyna Szmyt
Rate this item
(0 votes)

Zdrowie to nie tylko brak chorób, ale także dobra kondycja psychofizyczna. Definicja zdrowia przyjęta przez WHO mówi wyraźnie, że zdrowie to ,,nie tylko nieobecność choroby i niedołęstwa, ale stan dobrego fizycznego, psychicznego i społecznego samopoczucia”. Sprawność fizyczna jest zatem koniecznym warunkiem zdrowia. Obrazem zdrowia jest prawidłowa postawa ciała, której ładny zarys, wyzwala odczucie piękna i harmonii. Jednakże każde odchylenie w budowie ciała (wada postawy, otyłość, dysfunkcje ruchowe na skutek kalectwa lub niepełnosprawności) są obrazem mniejszych lub większych zaburzeń czynności naszego organizmu, co daje odczucie niedoskonałości i upośledzenia w zakresie funkcji ruchowych.

Przebudzenie kobiet

Z narządów i układów, których odchylenia rozwojowe korygowane są najskuteczniej środkami i metodami wychowania fizycznego, najważniejszy jest narząd ruchu. Dlatego też coraz więcej ludzi, a przede wszystkim kobiet na całym świecie odkrywa korzyści, jakie przynosi ruch. Wszędzie można dziś spotkać kobiety spacerujące, biegające, jeżdżące na rowerze, pływające, grające w tenisa czy też korzystające z treningu fitness. Czego chciałyby one dokonać? Dlaczego nagle zainteresowały się stanem swojej sprawności fizycznej?

Odkrywamy, że kobiety aktywne cieszą się pełnią życia. Są bardziej wytrzymałe, lepiej zorganizowane a przede wszystkim odporne na choroby. Są pewne siebie, nie ulegają stresom, do późnych lat pracują twórczo i energicznie oraz mają wysokie poczucie własnej wartości. Zdajemy sobie sprawę z tego, że istnieje ścisły związek zachorowalności z brakiem aktywności ruchowej. Współczesny entuzjazm do ruchu wśród kobiet nie jest przemijającą modą. Dlatego wzrosła świadomość na prowadzenie aktywnego trybu życia nie w ciągu miesiąca czy roku, ale przez całe życie. Życie kobiet we współczesnym świecie, pomimo wielu udogodnień, wymaga szczególnej dbałości o zachowanie zdrowotności. Miniony XX wiek to okres eksplozji techniki i czas gwałtownego rozwoju nauki. Nowoczesne technologie z pewnością ułatwiają życie współczesnej kobiety, ale są też źródłem poważnych problemów. Stają się one mniej aktywne, zaczęły tracić siły i potrzebę naturalnego ruchu. Bez wysiłku fizycznego nasze ciało staje się magazynem nie uwolnionych napięć, a mięśnie – słabe i napięte; my natomiast tracimy energię życiową i kontakt z naturą. A jest to częsta przyczyna zapadania na tzw. choroby cywilizacyjne (choroby związane z układem krążenia, oddychania, cukrzyca, otyłość i inne). Wiele nowinek technicznych usprawniających naszą codzienną pracę sprawia, iż możemy wykonywać kilka czynności w tym samym czasie i to znacznie szybciej i sprawniej. To właśnie ciągle wzrastające tempo życia stawia przed nami coraz wyższe wymagania pod adresem nie tylko psychicznej, ale i fizycznej sprawności. Poprzez zajęcia z wychowania fizycznego i propagowanie zdrowego stylu życia odkrywamy, że zdrowiem możemy tak naprawdę sterować i tym samym zapobiegać chorobom oraz zachować jak najdłużej pełną sprawność życiową. Nie może nas dłużej zadowalać bezruch i stagnacja. Odkrywamy przyjemność w aktywności, żyjemy zdrowo. Co więcej, dobrą kondycję możemy budować w każdym wieku.

Praktykowanie prozdrowotnego stylu życia i uczestnictwo w regularnej aktywności ruchowej jest dzisiaj wskazaniem ujmowanym w kategoriach powinności jako czynnik zdrowia pozytywnego. Podkreślanie istoty troski o ciało jest dzisiaj ciągle aktualne, a zwłaszcza w edukacji na rzecz zdrowia.

Na początku była… wola

Jako osoba od ponad 20 lat zawodowo zajmująca się aktywnością ruchową i promocją zdrowego stylu życia, jestem przekonana, że regularne ćwiczenia fizyczne są najlepszą formą profilaktyki zdrowotnej kobiet. Znakomite zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego, regularne ćwiczenia pomogą każdej z nas odzyskać dobre samopoczucie. Myślę, że o to właśnie chodzi - żeby być zdrowym i szczęśliwym. Dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej niezbędna jest proporcjonalna do wieku i ogólnego stanu zdrowia aktywność fizyczna. Regularna aktywność ruchowa pozwala na utrzymanie sprawności, dodaje energii, poprawia naturalną odporność organizmu i polepsza nastrój. Istotne jest dbanie o regularną aktywność ruchową u kobiet w każdym wieku , a przede wszystkim u kobiety dojrzałej co sprzyja wyrabianiu nawyku czynnego spędzania czasu wolnego. Staram się poprzez swoją osobowość zasugerować korzyści płynące z uprawiania rekreacyjnych ćwiczeń ruchowych.

Uważam, że taka forma spędzania czasu wolnego wyrabia wiele cech charakteru poprzez kształcenie siły woli, decyzji, koncentracji, uwagi, wytrwałości i odwagi. Dzięki możliwości uczestnictwa w różnych formach aktywności kobiety mają możliwości wyrobienia nawyków ruchowych, które są pomocne w bytowaniu człowieka w otaczającym go świecie.

Liczne badania na świecie dowodzą, że problem czasu wolnego i rekreacji fizycznej matek i kobiet pracujących zawodowo wart jest głębszego poznania. Aktywność ruchowa kobiet zajmuje dalekie miejsce wśród form spędzania czasu wolnego. Wśród argumentów wyjaśniających małe zaangażowanie kobiet w aktywność ruchową najczęściej wymieniany jest brak czasu, kobiety znajdują czas na oglądanie telewizji, czytanie prasy i spotkania towarzyskie, a brakuje im go na aktywny wypoczynek..Co prawda w ostatnich latach wzrosło znacznie zainteresowanie społeczeństwa dbałością o zdrowie poprzez ruch. Około 40% kobiet wyraża chęć zwiększenia własnej aktywności ruchowej. Dużą rolę w tym względzie odgrywa edukacja prozdrowotna rozpoczynająca się już na etapie wczesnoszkolnym.

Żeby zachęcić do spędzania wolnego czasu w plenerze w gronie rodzinnym, szkoła musi dać odpowiedni przykład – aspekt zdrowotny, relaks, edukacja. Należy zwiększyć zainteresowanie sportem i rekreacją prorodzinną poprzez realizowanie takich zajęć jak: turystyka piesza, jazda na rowerze, łyżworolkach, hulajnodze, sankach, łyżwach. To tylko niektóre propozycje na ciekawe zagospodarowanie czasu wolnego. komputeryzacja, siedzący tryb życia, zaangażowanie zawodowe rodziców przyczyniają się do zmniejszenia czasu poświęconego rodzinie. Zajęcia na świeżym powietrzu odgrywają bardzo ważną rolę w propagowaniu spędzania wolnego czasu. Mogą odbywać się bez względu na pogodę i porę roku, ważny jest tylko odpowiedni ubiór. Dzięki nim podnosimy wydolność organizmu a poprzez odpowiednie zahartowanie unikamy dużej fali zachorowań w okresach przejściowych. Będzie to kapitał na lata późniejsze, na przyszłość.

 Poziom potrzeb rekreacyjnych wśród kobiet–matek determinowany jest przede wszystkim wykształceniem, ilością posiadanych dzieci i pogorszeniem stanu zdrowia w przypadku kobiet dojrzałych .W miarę wzrostu poziomu wykształcenia rośnie zapotrzebowanie na aktywność ruchową , nieco słabszym współczynnikiem jest liczba dzieci w rodzinie. Matki posiadające jedno, dwoje dzieci częściej odczuwają niezaspokojone potrzeby w zakresie aktywności ruchowej niż kobiety z większa liczbą dzieci. Okazuje się jednak, że najczęściej to panie w średnim wieku i wdowy zwiększają ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia. Wśród argumentów wyjaśniających małe zaangażowanie kobiet w ćwiczenia fizyczne najczęściej wymieniany jest brak czasu. Przeznaczenie odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek to istotna kwestia dotycząca wszystkich kobiet. Powiedzenia: „Kobieta ma zawsze coś do roboty”, lub „Dzień jest za krótki” są w tej kwestii jak najbardziej na miejscu. Jednak musimy sobie uzmysłowić niezbędny fakt, że odpoczynek poprzez ruch i rozrywkę jest absolutnie niezbędny, aby kobiecy organizm mógł się regenerować i funkcjonować jak najlepiej.

 Bardzo ważną rolę ogrywa również rodzaj wykonywanej pracy. Specjaliści twierdzą, że ponad 70% problemów, na które uskarża się kobieta w ciągu całego jej życia, związanych jest w sposób bezpośredni lub pośredni z prowadzeniem siedzącego trybu życia lub braku ćwiczeń fizycznych. Kobiety pracujące za biurkiem są najbardziej narażone na dolegliwości mięśniowo – stawowe. Nie przyspieszymy tempa ewolucji, nie ma też realnej alternatywy dla siedzącego „ samochodowo – komputerowego’’ stylu życia. Nie znaczy to jednak , że ta grupa kobiet jest skazana na uporczywe bóle szyi i karku, lędźwi oraz krzyża. Źródłem problemu jest nie tyle praca w pozycji siedzącej, co bezruch w czasie wolnym od pracy.

Dieta plus aktywność fizyczna równa się zdrowie

 Regularna aktywność fizyczna, połączona z właściwymi nawykami żywieniowymi może wpłynąć na stan zdrowia kobiety w wieku 40 + i zapobiec wielu schorzeniom, które są przyczyną śmierci i inwalidztwa kobiet na całym świecie. Kobiety dojrzałe doskonale zdają sobie sprawę z konieczności zmiany stylu życia, który wiąże się z poprawą kondycji fizycznej i zdrowia. Kobiety biorące aktywny udział w różnego rodzaju formach rekreacji ruchowej bardziej akceptują własne ciało i mniej krytycznie je oceniają. To właśnie one z większą tolerancją traktują niepożądane zmiany wizerunku własnego ciała wynikające z uwarunkowań genetycznych, choroby czy prawidłowości rozwojowych i traktują je naturalnie. Pozytywne podejście do własnego ciała łączy się zwykle z wysoką samooceną. Nie można zdrowia kojarzyć jedynie z utratą zbędnych kilogramów i przesadną szczupłością – szczupły nie znaczy zdrowszy. Z badań wynika, że prawie 30% kobiet dojrzałych uczestniczy w zajęciach sportowo – rekreacyjnych właśnie dla poprawy lub utrzymania kondycji fizycznej (Lipowski 2006). Praca nad utrzymaniem kondycji daje kobietom najwięcej zadowolenia. To właśnie kondycja fizyczna pozwala na przeżywanie radości z wykonywanych ćwiczeń gimnastycznych oraz uprawiania sportu, pomaga także przetrwać wyczerpujący dzień w pracy. Potrzebujemy zatem zdrowia fizycznego oraz akceptacji własnego ciała. Wszyscy chcemy mieć zdrowe, silne, sprawne ciała, wolne od chorób i pełne energii. Ciało jest naszym przyjacielem i powinniśmy je akceptować, a wzrośnie nasze poczucie własnej wartości. Wysoka samoocena jest z kolei podstawą zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Kobiety z wysokim poczuciem własnej wartości są żywe, chętne do aktywności ruchowej, czerpią więcej satysfakcji ze swoich związków i wykonywanej pracy.

Udowodniono, że kobiety regularnie uczestniczące w różnych formach aktywności fizycznej posiadają większe poczucie pewności siebie, co jest niezwykle ważne w kontaktach z innymi ludźmi, zarówno na płaszczyźnie zawodowej jak i towarzyskiej. Kobiety aktywne ruchowo osiągają stan większej harmonii, ćwiczenia fizyczne poprawiają ich jakość życia, przynoszą ulgę w stresie, poprawiają nastrój, oferują korzyści w sferze emocjonalnej (redukują stres, lęk i depresję , poprawiają samopoczucie). Ważny jest jednak wybór formy ćwiczeń, która będzie odpowiadała każdej z nas, a wtedy poprawi się nasze samopoczucie. Musimy być pewne, że wybrana forma ćwiczeń odpowiada naszym zdolnością fizycznym i ograniczeniom zdrowotnym. Może to być jazda na rowerze, spacer po lesie, nordic walking, pływanie w basenie, taniec, yoga, pilates etc. Kobieta dojrzała związana z aktywnością ruchową wykonuje ćwiczenia wtedy, kiedy służą jej zdrowiu, są dostosowane do jej wieku i poziomu sprawności. Kiedy w naszym ciele panuje harmonia samo podpowie nam , jakiej aktywności potrzebujemy. Aktywna kobieta 40+, która czuje się doskonale w swoim ciele, potrafi zidentyfikować jego pragnienia i potrzeby. Wie, że wystarczy zrobić dla siebie coś miłego, poświęcić na to chociaż pięć minut a już następuje regeneracja. Dbanie o siebie to przejaw zdrowego egoizmu.

W świecie mitów i legend

Kobiety aktywne realizują się zarówno zawodowo są doskonałymi matkami i żonami. Niwelują one popularne mity, które uniemożliwiają kobietom uprawianie sportu, np. • Uprawianie sportu jest zbyt czasochłonne i kłopotliwe – należy w piramidzie codziennych obowiązków nadać ćwiczeniom status ważności równy myciu zębów czy robieniu makijażu. • Uprawianie sportu jest drogie – przecież nie musimy chodzić do najdroższego klubu w mieście. Ile może kosztować wyjście z domu? Przecież wystarczy wyjść i biec lub maszerować w szybkim tempie • Obawiam się, że się spocę – przecież nie ma to, jak dobrze się spocić. To świetna kuracja oczyszczająca i podkręcenie metabolizmu • Stanę się muskularna – muskulatura u kobiet nie pojawia się na zawołanie. Prawidłowo rozbudowane mięśnie to wyższy metabolizm i szybsze spalanie kalorii – nawet podczas leżenia na kanapie. • Uprawianie sporu jest niekobiece – to argument wysuwany najrzadziej, tylko 5% badanych. Czyli lepiej zafundować sobie na własne życzenie szeregu chorób krążenia, oddychania, cukrzycy, słabych kości i przedwczesnego starzenia.

 W dzisiejszych czasach wiele kobiet realizuje się w dorosłym życiu. Niewiele z nich funkcjonuje dzisiaj jedynie jako żona, matka i gospodyni domowa – większość z nich studiuje, pracuje zawodowo i jest aktywna w innych dziedzinach. W rezultacie mniej czasu poświęcają rodzinie. Stopniowo, w świecie przyspieszonego rozwoju, w którym istotne znaczenie odgrywa zjawisko współzawodnictwa, kobiety zaczynają osiągać stan, który nazwalibyśmy syndromem superkobiety. Spędzają życie, próbując być dobrymi żonami, dobrymi matkami, docenionymi w pracy profesjonalistkami a dodatkowo, jako dobre córki, angażują się w pomoc swoim starzejącym się rodzicom. Nic więc dziwnego, że kobiety bardzo często stają się ofiarami stresu.

 W wyniku starzenia się, które jest nieodłącznym procesem biologicznym kształtującym życie u kobiety wraz z wiekiem zachodzą następujące zmiany:

• tułów staje się bardziej otyły, • kończyny stają się cieńsze, • powiększa się krzywizna kręgosłupa – kifoza, • krok staje się cięższy, a jego długość skraca się, • ruchy ramion stają mniej obszerne, • skóra traci jędrność i elastyczność, • następuję utrata masy mięśniowej, a zatem zmniejsza się siła i obniża zdolność do maksymalnego wysiłku, • ubywa masy kostnej, wytwarzają się warunki sprzyjające osteoporozie, • ubywa wody w organizmie – u osoby młodej stanowi 60% ogólnej masy ciała, u starszej – 50%.

 Wysiłek może być przyjemnością

Dlatego też kobiety w wieku dojrzałym coraz częściej zamiast siedzenia przed telewizorem wybierają aktywność fizyczną, stają się klientami fitness klubów, które prześcigają się w promowaniu nowych programów dostosowanych dla kobiet aktywnych, zarówno pod względem wieku, potrzeb, jak i możliwości ruchowych związanych z różnego rodzaju dolegliwościami.

Należą do nich: • PILATES – to program treningowy całego ciała, który obejmuje niemal 500 ćwiczeń i jest próbą połączenia ciała i umysłu. Forma ta likwiduje napięcia wywołanie stresem, siedzącym trybem życia, zwiększa energię życiową, siłę i gibkość ciała. Jest to unikalny system ćwiczeń, który podnosi świadomość prawidłowej postawy i czucia w przestrzeni. Ćwiczenia Pilates wykonuje się ruchem wolnym z zaznaczeniem świadomości wykonywania każdego z nich. Technika ruchu poszczególnych ćwiczeń aktywizuje szczególnie mięśnie głębokie. Koncentracja, oddychanie, panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność to podstawowe zasady techniki • SOFT BALL – ćwiczenia z małą piłka softball – praca mięśni posturalnych, stabilizacja kręgosłupa, ogólna mobilizacja ruchowa, relaks • FIT BALL – ćwiczenia z dużą piłką świetnie wpływają na napięcie i siłę mięśniową docierając do grup mięśniowych głęboko położonych poprzez nieustanne utrzymywanie równowagi. • OVOBALL – ćwiczenia z udoskonaloną wersją piłki o eliptycznym kształcie, połączenie ćwiczeń rehabilitacyjnych z fitnessem. Umożliwia realizowanie zróżnicowanego i efektywnego treningu dla wszystkich poziomów zaawansowania. Eliptyczna wersja piłki przyczynia się do poprawy wytrzymałości, koordynacji, siły , szybkości i gibkości. • TRAINING-BAND – to zajęcia prowadzone z wykorzystaniem gumy; wpływają na inny rozkład pracy mięśniowej • AQUA AEROBIK – zajęcia w wodzie, w trakcie których wykorzystuje się różne formy ćwiczeń gimnastycznych, ogólnorozwojowych, oddechowych, gibkościowych i rozciągających, a także terapeutycznych, ukierunkowanych na wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych grup mięśniowych, poprawiających ruchomość w stawach i gibkość. • AQUA WALKING – forma aerobiku, mająca na celu poprawę stanu zdrowia, wydolności fizycznej oraz psychicznej, łącząca zalety marszu i prostych ćwiczeń, z tonizującym i obciążającym stawy działaniem środowiska wodnego • NORDIC WALKING – to spacer, marsz wzbogacony o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie odpowiednio zaprojektowanych kijków. Nornic walking można uprawiać w każdym klimacie, w dowolnym terenie i na wszystkich nawierzchniach. Dynamiczne, pełne rozmachu chodzenie z kijkami pozwala zdobywać kondycję oraz rozwijać poszczególne grupy mięśni, które normalnie są zaniedbywane, a zatem ćwiczyć całe ciało. • REHA FIT – program prozdrowotny w obszarze fitness, na który uczęszczają klienci przychodni rehabilitacyjnych, którzy dotąd byli nieaktywni fizycznie i posiadają pewne ograniczenia w obrębie aparatu ruchu. Zajęcia, które zawierają elementy terapeutyczne, usprawniające odpowiednie grupy mięśniowe. • BOSU TRAINING – połączenie dwóch rodzajów pracy, wzmocnienia i stabilizacji, trening siły oraz równowagi mięśniowej sięgający w impulsację nerwowo – mięśniową, czucia w priopriorecepcji. • ZDROWY KRĘGOSŁUP – ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, wzmacniające, równoważne i rozciągające wybranych grup mięśniowych. Profilaktyka zdrowotna w pracy z kręgosłupem • YOGA-ROBIK – to forma zajęć mających na celu połączenie elementów yogi z ćwiczeniami wykonywanymi przy muzyce. Zajęcia wymagają od uczestników dużej koncentracji i wyczucia rytmu własnego ciała. Jest to propozycja dla osób chcących usprawnić swoje ciało (wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, poprawić ruchomość w stawach), pozwala także na wyciszenie organizmu i pozbycie się nadmiaru stresu. W zajęciach dużą rolę odgrywa sposób i głębokość oddychania • TBC (Total Body Condition) to ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe z przyborami, poprawiające ogólną kondycję; wskazane jest dobieranie ćwiczeń łatwych, ruch należy wykonywać wolno i z zatrzymaniem; • ABT (Abdominis, Buttocks, Thighs ) – to typowe zajęcia siłowe ukierunkowane na dolne partie ciała, czyli brzuch, pośladki i uda. Większość ćwiczeń wykonuje się w pozycjach izolowanych niskich, działając na wybrane partie mięśniowe przy średnim zakresie ruchu i dużej liczbie powtórzeń. Po zakończonych ćwiczeniach stretching wraz z relaksacją powinien trwać około 15 minut. • BODYTRAINER – to program ćwiczeń skierowany na określone części ciała i wybrane partie mięśniowe. Są to zestawy ćwiczeń na: ramiona, biust, brzuch, talię, pośladki, uda. Przez celowy trening tych części ciała możemy spowodować wzmocnienie mięśni (podwyższenie tonusu) i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Warunkiem zdobycia lepszej figury jest poważne traktowanie treningu i koncentracja podczas ćwiczeń. Większość z proponowanych zestawów ćwiczeń ma różne warianty wykonania (stopień pierwszy i drugi) w zależności od poziomu zaawansowania, a także zalecaną różną liczbę powtórzeń potrzebną do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. • STRETCHING – to stopniowe rozciąganie mięśni naszego ciała i skuteczna metoda poprawy sprawności ruchowej. Ćwiczenia kształtujące gibkość są stałym elementem każdej formy aktywności fizycznej, mogą stanowić odrębną jednostkę treningową w całości poświęconą rozciąganiu, jak również w terapii rehabilitacji narządu ruchu. Elastyczność tkanek miękkich warunkuje utrzymanie prawidłowej postawy ciała i swobodę ruchów we wszystkich stawach. Mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy (prostowniki) zawierają dużo włókien tkanki łącznej, która ma tendencję do szybkiego kurczenia się i twardnienia. Rozciąganie może temu zapobiec. Jest to jedna z wielu form ćwiczeń, którą zaleca się uprawiać przez całe życie, a osoby w wieku starszym mogą dzięki rozciąganiu osiągać znakomite efekty zdrowotne.

Intensywność wysiłku

 Najprościej określa się go za pomocą częstotliwości skurczów serca. Aby ćwiczenie było uznane za aerobowe, musi spełniać dwa warunki: 1. musi obejmować ruch dużych mięśni ciała, pracujących w sposób stały i rytmiczny przez dwadzieścia lub więcej minut; 2. tętno musi mieć zakres 60 do 85 procent swojej wydolności (możliwości organizmu) Najlepszy efekt spalania tłuszczu uzyskuje się przy 60- 70% swojej wydolności By określić minimalne i maksymalne tętno aerobowe, należy odjąć wiek osoby ćwiczącej od liczby 220( średnie tętno maksymalne podczas wysiłku), różnicę pomnożyć przez 60%, i wynik będzie minimalnym tętnem spalania tłuszczu. Jeżeli natomiast chcemy poznać najwyższy możliwy zakres aerobowy to wynik otrzymany po odjęciu wieku od liczby 220 mnożymy przez 85% - przy tym tętnie wzrasta wydolność serca i płuc – należy jednak pamiętać, że do tej wartości dochodzi się stopniowo. Najlepszy efekt spalania tłuszczu uzyskuje się przy 60- 70 % możliwości naszego organizmu.

Oto przykład dla osoby 40-letniej:
 HRmax =220 - 40 = 180

Strefa wysiłków umiarkowanych: 180 x 60% =108 180 x 70% = 126 praca tętna będzie na poziomie 108 -126 uderzeń na minutę Strefa wysiłków wysokich : 180 x 70 % = 126 180 x 85 % = 153 praca tętna będzie na poziomie 126 – 153 uderzeń ma minutę

Intensywność poniżej 60% możliwości nie daje efektów mimo, że praca przebiega w warunkach tlenowych, to nie ma ona absolutnie wpływu na poprawę kondycji. Należy zwrócić również uwagę na zbyt dużą intensywność ćwiczeń powyżej 85% możliwości, w której zachodzą procesy beztlenowe. Zostają tutaj zablokowane mechanizmy spalania tkanki tłuszczowej, a wywołane w organizmie zmiany nie przynoszą korzyści kondycyjno–zdrowotnych.

 Często zdarza się tak, że nowi uczestnicy zajęć podejmują działanie spowodowane w myśl zasady ,,im więcej i szybciej, tym lepiej”. Planują rozpocząć podjęcie aktywności fizycznej 3 – 4 razy w tygodniu. wybierając przy tym zajęcia o bardzo dużej intensywności. Nie ma nic bardziej błędnego.

 Musimy pamiętać, że przy takim podejściu do wysiłku fizycznego następuje: • duże zmęczenie, ale znikomy pożytek kondycyjno – zdrowotny, niewytrenowany organizm będzie męczył się szybciej, tym samym większa będzie praca włożona w wykonanie ćwiczeń i prawdopodobieństwo ruchu w warunkach beztlenowych • ryzyko przeciążeń i kontuzji, w czasie nauki nowych elementów nie wszystkie wykonywane będą prawidłowo pod względem technicznym, • brak fazy wypoczynku będzie potęgował stan znużenia i zmęczenia, co w efekcie może powodować zniechęcenie do zajęć • brak pozytywnych efektów treningowych, gdyż następuje nakładające się zmęczenie przy braku stabilizacji funkcjonalnej pomiędzy zapotrzebowaniem na tlen, a możliwością jego pochłaniania.

Dlatego niezbędna jest konieczność dostosowania zajęć do kondycyjnych możliwości do uczestników. Musimy pamiętać o tym, że popularny aerobik to cały styl życia a nie tylko ćwiczenia. Należy więc równocześnie dbać o zdrowe odżywianie, spać dostateczna liczbę godzin, unikać używek (papierosy, alkohol ) i regularnie ćwiczyć z zaangażowaniem do granic swoich możliwości. Najlepiej 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut , a intensywność ćwiczeń powinna być taka, żeby osiągnąć częstotliwość tętna około 130 uderzeń ma minutę. 3 x 30 x 130

Osoby, które ostatnio miały problemy ze zdrowiem lub są po przebytych urazach kości, stawów oraz ścięgien bądź prowadzące siedzący, mało aktywny tryb życia powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń zasięgnąć opinii lekarza. W celu zachowania dobrego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego każda kobieta powinna jak najdłużej pozostać aktywna, ponieważ systematycznie i właściwie dobrany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na wszystkie obszary organizmu.

Literatura

 Wpływ uprawiania sportu przez kobiety na ich biologię w wieku dojrzałym / Elżbieta Rostkowska. - Poznań : Poznańskie Towarzystwo Przyjaciół Nauk, 2003. - 120 [4] s. ; 20 cm. - ISBN 83-7063-395-1 Kobieta i poczucie własnej wartości / Stephanie Dillon, M. Christian Benson; tł. Monika Gajdzińska, Sylwia Kot. - Wyd. 2. - Gdańsk : Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2003. - 158 s. ; 21 cm. - (Pomoc Psychologiczna). - ISBN 978-83-7489-038-0 Kobieta / Gustavo Villalobos, Myriam Canas; tł. Sławomir Janeczek. - Warszawa : Dom Wydawniczy Bellona, 2006. - 281 s. : il. (gł. kolor.) ; 24 cm. - (Encyklopedia Zdrowia. T.1). - ISBN 978-83-11-10588-1 Kobieta w kulturze - kultura w kobiecie : studia interdyscyplinarne / Red. Aneta Chybicka, Maria Kaźmierczak. - Kraków : Oficyna Wydawnicza Impuls, 2006. - 578 s. : tabl. ; 23 cm. - ISBN 83-7308-753-2 Ćwiczenia kręgosłupa, Hans – Dieter Kempf Oficyna Wydawnicza „Intrspar” Warszawa Jadwiga Bahrynowska-Fic, Właściwości ćwiczeń fizycznych ich systematyka i metodyka. PZWL, Warszawa 1987. Sławomir Owczarek, Atlas ćwiczeń korekcyjnych. WSiP, 2000. Dorota Olex-Zarychta, Fitness – teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć. Katowice 2005. Elżbieta Grodzka-Kubiak, Aerobik czy fitness. DDK Edition, Poznań 2002. Maria Kutzner-Koźmińska, Kazimiera Wlaźnik, Gimnastyka korekcyjna dla dzieci 6-10-letnich.WSiP, Wydawnictwo skryptowe nr 82. A. Cichalewska, E.Kolarczyk, A.Arlet, Aerobik. AWF, Kraków 1997. Denise Austin, Pilates dla każdego. Zysk i S-ka, Poznań 2003. Alycea Ungaro, Gimnastyka, która leczy. Świat Książki, Warszawa 2003. Bob Anderson, Stretching. Ossolineum, Wrocław 1996. Shape – wydanie polskie. Wydawca: Hearst- Marquard Publishing Warszawa