Dieta kobiety dojrzałej w aspekcie zdrowia i urody Część. 2. Właściwe odżywianie

Written by dr n. farm. Dorota Patkowska
Rate this item
(0 votes)

Składniki odżywcze w diecie kobiety dojrzałej

Każdego dnia dla zachowania zdrowia, urody i radości życia kobieta po czterdziestce potrzebuje odpowiednich ilości białka, węglowodanów, tłuszczów w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, błonnika i wielu innych składników znajdujących się w pożywieniu.

Białka i składniki mineralne są materiałem budulcowym komórek i tkanek. Białka nie są magazynowane w ustroju i muszą być dostarczane z pożywieniem przez całe życie. Biorą one udział we wszystkich życiowych procesach. W szczególnych przypadkach mogą być też źródłem energii. Kobieta dojrzała powinna spożywać 0,8 g białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Przyjmuje się, że ilość białka powinna stanowić 12-14% energii dostarczanej w ciągu dnia. Spotyka się też sugestie w literaturze naukowej, aby udział białka podwyższyć do 40-45%.

Tłuszcze oprócz roli energetycznej są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełnią też funkcję strukturalną. W diecie kobiety dojrzałej nie powinny one dostarczać więcej niż 25-30% energii.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Według wielu autorów powinny one stanowić 50-60% całkowitej wartości energetycznej dziennej. W skład diety powinny wchodzić przede wszystkim węglowodany złożone, energia uzyskana z cukrów prostych nie powinna przekraczać 10-12% energii uzyskanej z węglowodanów. W diecie kobiety dojrzałej niezbędna jest też obecność błonnika pokarmowego. Należą do niego celuloza, pektyny, gumy i inne. Nie jest on trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, nie jest składnikiem odżywczym i energetycznym. W ten sposób rzeczywista wartość kaloryczna die-ty węglowodanowej ulega obniżeniu przez odjęcie niestrawnych kalorii. Pomimo to błonnik spełnia bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka. Zapobiega zaparciom i wielu chorobom jelit. Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i daje uczucie sytości.

Witaminy i większość składników mineralnych nie dostarczają energii, ale są niezbędne do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych. Są one katalizatorami reakcji biochemicznych w żywym organizmie. W diecie kobiety dojrzałej należy zwiększyć udział niektórych witamin w dziennej racji pokarmowej z powodu ich gorszego wchłaniania. Dotyczy to przede wszystkim witamin z grupy B (B2, B6, B12), kwasu foliowego, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E [1, 5, 7, 8].

Wśród składników naszego pożywienia znajdują się tzw. składniki niezbędne. Nie są one syntetyzowane w naszym ustroju i dostarczamy ich jedynie z żywnością. Należą do nich pra-wie wszystkie witaminy, składniki mineralne, aminokwasy egzogenne wchodzące w skład białek zwierzęcych oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłuszczach pochodzenia roślinnego i rybach [3, 6, 7].

Dieta kobiety dojrzałej

Wielu naukowców uważa, że to właśnie warzywa powinny być głównym składnikiem diety kobiety dojrzałej a nie węglowodany (jak makarony, ryż, pieczywo), które stanowią podstawę licznych piramid żywieniowych [2, 4, 5].
 Fot. 4. Źródło: Ewa Sieradzka.

Są one niskokaloryczne i stanowią skarbnicę antyoksydantów (przeciwutleniaczy) czyli witamin E, C, b-karotenu, likopenu oraz flawonoidów. Niektóre warzywa jak kapustne i cebulowe zawierają glukozynolaty i inne związki siarki o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Produkty warzywne bogate są również w błonnik, składniki mineralne (m.in. potas i magnez) oraz fitoestrogeny. W diecie kobiety dojrzałej powinny znajdować się produkty odżywcze bogate w fitoestrogeny. Są to organiczne związki pochodzenia roślinnego, które mogą naśladować działanie żeńskich hormonów płciowych i pomagają w zwalczaniu dolegliwości menopauzy. Głównym źródłem fitoestrogenów są: soja-ziarno, mleczko sojowe, kiełki, otręby pszenne, siemię lniane, jabłka, korzeń lukrecji, korzeń żeńszenia, korzeń imbiru, czarne jagody.
 Fot. 5. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--].

Wartość odżywcza diety jest tym wyższa, im bardziej różnorodne i kolorowe są warzywa. Najlepiej je spożywać na surowo w sałatkach, gotowane w zupach lub lekko parowane czy duszone. Do sałatek powinno się dodawać oliwę z oliwek lub z pestek winogron.
 Fot. 6. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--].

Owoce odgrywają również bardzo ważną rolę w diecie kobiety dojrzałej. Są one źródłem przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych, błonnika rozpuszczalnego – pektyn. Niektóre owoce zawierają sporą ilość cukru, dlatego należy zachować umiar w ich jedzeniu. Zaleca się również spożywanie nasion i orzechów. Są one źródłem m.in. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, kwasu elagowego.

Mleko i produkty mleczne odgrywają szczególną rolę w diecie kobiety dojrzałej. Są one źródłem wysokowartościowego białka, witamin z grupy B (głównie B2 i B12), a przede wszystkim dobrze przyswajalnego wapnia. Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie, nadciśnieniu tętniczemu i otyłości [5]. Ponieważ tłuszcz mleczny bogaty jest w nasycone kwasy tłuszczowe należy wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i spożywać chu-de mleko, chudy lub półtłusty biały ser, ograniczyć jedzenie żółtego sera, śmietanę zastąpić odtłuszczonym jogurtem.
 Fot. 9. Źródło: http://ekoguru.pl/2011/02/fakty-i-mity-na-temat-mleka-czesc-1/

Ryby są doskonałym źródłem białka zwierzęcego i warto je jeść zamiast mięsa nawet dwa – trzy razy w tygodniu. Należy spożywać takie ryby jak: łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, sardynki i makrela. Ryby tłuste morskie zawierają bardzo cenne związki – kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL i oddalają od nas niebezpieczeństwo miażdży-cy. Jeżeli częste spożywanie ryb jest niemożliwe, należy wprowadzić suplement w kapsułkach.
 Fot. 10. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--].

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku oraz błonnika. W diecie kobiety dojrzałej powinny dominować produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego, a więc pieczywo ciemne, płatki owsiane, otręby, grube kasze, ryż brązowy. Ponadto te produkty zawierają 3 do 5 razy więcej witamin i składników mineralnych. Uwaga! Kobieta dojrzała musi pamiętać o ograniczeniu wielkości porcji produktów zbożowych.
 Fot. 11. Źródło: http://www.tast.pl/?id=42e48b0807a9d

Mięso, wędliny, jaja i nasiona roślin strączkowych są źródłem wysoko wartościowego białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Ponieważ w prawidłowym żywieniu należy dążyć do ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych powinno się wybierać te gatunki mięs i wędlin, które zawierają niewiele tłuszczu. Najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych mają produkty drobiowe, a najwięcej mięso czerwone. Najlepiej, aby mięso czerwone było spożywane tylko kilka razy w miesiącu. Z kolei jaja to cenne źródło wielu składników od-żywczych, m.in. białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, zawierają one znaczne ilości cholesterolu (około 300 mg w 1 żółtku), dlatego powinno się ograniczyć ich spożycie do około trzech sztuk tygodniowo. Przynajmniej raz tygodniowo dobrze jest zastąpić mięso daniem z fasoli, grochu, soi lub soczewicy. Nasiona roślin strączkowych dostarczają białka, witamin, soli mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
 Fot. 12. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--].

By zachować szczupłą sylwetkę, należy oszczędnie używać tłuszczów w swojej kuchni. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram białka lub 1 gram węglowodanów dostarczają po 4 kcal. Dieta bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze chemicznie utwardzane zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia. W diecie kobiety dojrzałej powinny znaleźć się oleje roślinne, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z pestek winogron. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6 i omega-9. Aby zapewnić w pożywieniu kwasy tłuszczowe omega-3 należy jeść tłuste ryby morskie, jak: łosoś, sardynka, makrela i używać olej z lnu. Dla zapewnienia fizjologicznych przemian kwasów omega-3 i korzystnego działania zdrowotnego ważne jest, aby stosunek omega-6 do omega-3 wynosił najwyżej 4:1. Obecnie w Polsce stosunek ten wynosi niestety 20:1.
 Fot. 13. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--].

Woda odgrywa bardzo ważną rolę w diecie. Woda jest niezbędna do życia, w organizmie człowieka stanowi około 75% jego wagi ciała. Ludzie pozbawieni wody umierają w ciągu 6 - 7 dni. Woda jest konieczna w procesach biochemicznych, w niej rozpuszczone są lub zawieszone związki chemiczne, jest transporterem składników pokarmowych, bierze udział w regulacji temperatury ciała, zapewnia jędrność skóry i spełnia wiele innych funkcji. Dla dobrego zdrowia i urody zaleca się picie 1,5-2 litrów płynów. Powinny to być niegazowana woda mineralna, soki warzywne, herbatki ziołowe i herbata zielona, która wykazuje udowodnione działanie przeciwnowotworowe [1, 2, 4, 5, 7, 8].
 Fot. 14. Źródło: http://gabinetzdrowia.net.pl/woda-zycia.php

Współczesny styl życia, stres, brak czasu na relaks i stosowanie używek mogą powodować obniżenie wchłaniania lub zwiększenie wydalania niektórych składników odżywczych. Jednym z rozwiązań jest stosowanie suplementów diety. Należy uważać, aby nie przekroczyć dziennego 100% zapotrzebowania na suplementowany składnik.

Podstawowe zasady żywienia dla kobiet dojrzałych

1. Posiłki muszą być urozmaicone ponieważ nie istnieją produkty idealne, zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 2. Podstawą żywienia powinny stać się warzywa, gdyż są niskokaloryczne, bogate w składniki mineralne, prowitaminy, witaminy i błonnik pokarmowy. 3. Powinno się spożywać 4 – 5 posiłków dziennie, nie wolno najadać się do syta czy doprowadzać do „wilczego głodu”. 4. Należy ograniczyć spożywanie tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsnych i mlecznych), zastąpić mleko pełnotłuste i jego przetwory produktami chudymi, ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego i tłustego. 5. Należy unikać potraw smażonych i podsmażanych, posiłki powinny być lekkostrawne, na-leży starać się jeść mięso gotowane lub pieczone w sosie własnym. 6. Nie powinniśmy zapominać o rybach, jeść je 2 – 3 razy tygodniowo. 7. Używać oleje roślinne w postaci surowej jako dodatek do surówek i sałatek. 8. Zmniejszyć przyjmowanie sodu, zastępując sól ziołami i przyprawami. 9. Nie zapominać o płynach, wypijać około 2 litrów w ciągu dnia, nie pić słodkich napojów. 10. Produkty zbożowe powinny być z mąki z grubego przemiału, należy jeść pieczywo ciemne, pełnoziarniste. 11. Należy dbać o florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym, pić często mleczne napoje fermentowane. 12. Unikać słodkości, jak: ciasta, kremy, lody oraz fast foodów. 13. Ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż dwie godziny przed snem.

Nie jest to przepis na kilkudniową dietę, ale zasady zdrowego żywienia, które powinno się przestrzegać przez całe życie. Utrzymanie stałej masy ciała wymaga samozaparcia i silnej woli. Pomaga w tym bardzo wzmożona aktywność fizyczna, którą należy pokochać [5, 7, 8].

Dobrą propozycją sposobu odżywiania dla kobiety dojrzałej jest adaptacja diety śródziemnomorskiej. W krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego ludzie żyją najdłużej i znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. Ich dieta charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw, których u nas w Polsce również mamy wiele, produktów zbożowych, świeżych owoców, sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów, z kolei małym spożyciem mięsa, jaj i cukru. Jako tłuszcz używa się przede wszystkim oliwy z oliwek. Dania przyprawia się dużą ilością czosnku i ziół. I co najważniejsze do posiłków popija się czerwone wino [9].
 Fot. 15. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--] .

Codzienne picie zielonej herbaty oraz lampki czerwonego wina w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i prowadzeniem aktywnego stylu życia to jeden z najlepszych znanych sposobów zachowania zdrowia, urody i osiągnięcia długowieczności.
 Fot. 16. Źródło: Beliveau R., Gingras D., Dieta w walce z chorobami. Wyd. Delta. Warszawa [20--] .

Literatura

1. Pytasz U., Lewiński A., Podstawy dietetyki okresu okołomenopauzalnego. [W:] Diagnostyka i terapia wieku menopauzalnego. Red. T. Pertyński. Urban & Partner. Wrocław 2004.

2. Cybulska B., Cichocka A., Dieta po czterdziestce. [W:] Zdrowie i uroda 40-55. Wyd. 6. Warszawa 2003.

3. Jarosz M., Respondek W., Populacja osób dorosłych. [W:] Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2010.

4. Grazul-Bilska A., Bilski J., Menopauza bez tajemnic. Iskry. Warszawa 1999.

5. Lewiński A., Menopauza bez tajemnic. PZWL. Warszawa 2006.

6. Biernat J., Żywienie a uroda. Wyd. 2. Astrum. Warszawa 2006.

7. Achremowicz B., Czy żywność może być lekiem?. „Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia” 2011, nr 3, s. 16-19.

8. Kuczek G., Otyłość skraca życie. „Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia” 2011, nr 2, s. 14-18.

9. Szostek W.B., Cichocka A., Cybulska B., Zdrowa dieta śródziemnomorska. Agencja Wydawnicza Comes. Warszawa 2001.