Dieta kobiety dojrzałej w aspekcie zdrowia i urody Część 1. Kontrola masy ciała i dobowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety

Written by dr n. farm. Dorota Patkowska
Rate this item
(0 votes)

Już w IV wieku przed naszą erą grecki lekarz Hipokrates powiedział: „Niech żywność będzie waszym lekarstwem”. Potrzeba było wiele czasu, aby te słowa ojca medycyny zostały na no-wo docenione i wprowadzane w życie.

Prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczeniu w dziennej racji pokarmowej odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych w określonych proporcjach. Ważne jest też uwzględnienie liczby posiłków i właściwe rozłożenie ich w ciągu dnia [1]. Składniki odżywcze wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Skóra, włosy i paznokcie odzwierciedlają stan naszego zdrowia, a ich wygląd jest oznaką urody.
 30

Fot.1. http://drogeria.biz/1872/gwiazdy-i-ich-piekne-wlosy/

Prawidłowe odżywianie może w znacznym stopniu poprawić stan zdrowia i wygląd zewnętrzny. Pomaga dłużej zachować młodość zarówno fizyczną, jak i psychiczną, opóźnia oznaki przemijającego czasu, chroni przed depresją, dodaje żywotności i podnosi odporność [2].

Problemy kobiety dojrzałej

Dla kobiety dojrzałej po czterdziestce właściwe odżywianie nabiera szczególnego znaczenia. W tym czasie pojawiają się dolegliwości związane z niedoborem estrogenów. Spadek stężenia estrogenów we krwi powoduje spowolnienie przemiany materii. Dostarczane kalorie nie są już spalane tak efektywnie jak w wieku 20., 30. lat. Oznacza to, że przy niezmienionych na-wykach żywieniowych może dojść do nadwagi. Na skutek zmiany stosunku zawartości hormonów żeńskich do ilości hormonów męskich tłuszcz ma tendencje do odkładania się na brzuchu (otyłość typu jabłko). Brzuszne tycie z kolei zwiększa ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Nadwaga i otyłość są najczęstszym problemem kobiety dojrzałej. Otyłość uznana została w roku 1998 przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za chorobę przewlekłą bez tendencji do samoistnego ustępowania. Zwiększa ryzyko występowania nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, hiperlipidemii, zapalenia stawów, skazy moczanowej, zapalenia pęcherzyka żółciowego. Systematyczny przyrost masy ciała powinien być sygnałem do zmiany, i to natychmiastowej, stosowanego modelu żywieniowego. Trzeba zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii i zmienić swoje nawyki żywieniowe. Stąd bardzo ważne jest dla kobiet po czterdziestce ustalenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego pozwalającego utrzymać prawidłową masę ciała. Nie da się tego osiągnąć bez podejmowania codziennej aktywności fizycznej. Skądinąd nawet najlepsza dieta nie zagwarantuje człowiekowi zdrowia do późnej starości [1, 2].

Aktywność fizyczna

Zarówno w piramidzie żywieniowej dr Willetta z 2002 roku, jak i w piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia 2009 aktywność fizyczna stanowi podstawę piramidy [3]. Warunkuje ona zdrowie, sprawność fizyczną, rozładowuje napięcia nerwowe spowodowane stresem, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej energii z pożywieniem, która inaczej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Często unikamy aktywności fizycznej, nie ma jednak wyjścia. Po prostu trzeba polubić ruch.

31

Ryc. 1.

Mierniki masy ciała

Podstawowym warunkiem zdrowia jak i urody jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Powszechnym miernikiem masy ciała jest wskaźnik nazywany BMI (Body Mass Index).

BMI = masa ciała [kg] / (wzrost [m])2 BMI = 18,5 – 24,9 jest prawidłowe BMI = 25 – 29,9 to nadwaga BMI > 30 to otyłość BMI poniżej 18,4 to niedowaga
 Źródło: Jarosz M.(pod red.), Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. Instytut Żywności i Ży-wienia. Warszawa 2010.

Do niedawna stosowano jako wskaźnik otyłości stosunek talia/biodro (waist/hip ratio – WHR) [3]. WHR = obwód talii (cm) / obwód bioder (cm) Prawidłowe wartości dla kobiety - <0,8.

Aktualnie prostym, najczęściej stosowanym badaniem diagnostycznym otyłości jest pomiar obwodu talii. Dla populacji europejskiej przyjmuje się wartości 80 cm dla kobiet i 94 cm dla mężczyzn. Pomiar ten dobrze określa otyłość typu brzusznego i koreluje z powikłaniami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi (jak cukrzyca typu 2) [1, 3].

Wydatek energetyczny organizmu

Najlepszą receptą na prawidłową masę ciała jest utrzymanie równowagi między ilością energii spożywanej a wydatkowanej.

Na wydatek energetyczny organizmu składają się trzy elementy: PPM (podstawowa przemiana energii), aktywność fizyczna oraz termiczny efekt żywności.

Rys. 2.

Podstawowa przemiana materii jest to najniższe natężenie przemiany materii u człowieka będącego na czczo, w stanie psychicznego i fizycznego spokoju. Energia ta jest konieczna do oddychania, bicia serca, krążenia krwi, utrzymania mięśni w napięciu i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Energia ta utrzymuje człowieka przy życiu. PPM stanowi największy procent wydatku energetycznego [w.e.]- 60-75%. Termiczny efekt żywności oznacza energię zużytą podczas spożywania, trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności i wynosi ok. 10% w.e., a na aktywność fizyczną przeznacza się 15-30% w.e. [1, 3].

Jak obliczyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety? Potrzebny jest do tego jeszcze jeden parametr – idealna waga ciała [4]. Wylicza się ją następująco: mierzy się obwód klatki piersiowej najpierw przy głębokim wdechu, potem przy głębokim wydechu. Średnią wartość mnoży się przez wzrost w centymetrach, a całość dzieli przez 240. Wynik przedstawia prawidłową wagę, odpowiadającą konkretnemu typowi budo-wy ciała. Na przykład obliczamy prawidłową wagę kobiety o wzroście 160 cm, u której ob-wód klatki piersiowej przy głębokim wdechu wynosi 90 cm, a przy wydechu 80 cm. Waga idealna (kg) = (90 + 80) /2 x 160/240 = 85 x 160/240 = 56,7 kg.

Ustalono doświadczalnie, że średnia PPM dla kobiety wynosi: Prawidłowa waga ciała (kg) x 0,9 kcal/godz. Wynik ten mnożymy przez 24 i otrzymujemy wielkość PPM w ciągu doby. Dla przykładu zapotrzebowanie kaloryczne kobiety, której prawidłowa waga wynosi 60 kg. 60 kg x 0,9 kcal x 24 godz. = 1296 kcal/dobę. Następnie dodajemy do PPM 15-30% aktywności fizycznej. Zakładając, że kobieta ta prowadzi umiarkowany tryb życia, do podstawowej przemiany materii musimy dodać 20%: 20% z 1296 kcal wynosi 259 kcal. Dodajemy jeszcze 10% termicznego efektu żywności, co równa się 0,1 x 1296 = 130 kcal. Całość zapotrzebowania dobowego wynosi 1685 kcal [4]. Należy dodać, że PPM jak i wydatek energetyczny zmniejszają się z wiekiem [1]. Aby utrzymać prawidłową masę ciała po 40. roku życia należy nieco ograniczyć ilości konsumowanego pożywienia. Nadmiar składników energetycznych dostarczanych organizmowi zamienia się w tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej. Nadwyżka pożywienia w ilości 100 kcal dziennie powoduje przyrost masy ciała średnio o 5 kg w ciągu roku. Zaczyna się to bardzo niewinnie i podstępnie. 5 kg w ciągu roku oznacza mniej niż 0,5 kg w miesiącu. Początkowo nie zauważa się tego. Dlatego ważna jest czujność i regularna kontrola masy ciała [5].

Prawidłowa ilość posiłków

Prawidłowe odżywianie oznacza też odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia. Najlepiej, gdy w ciągu dnia spożywamy 4-5 posiłków [3]. W przypadku czterech posiłków (czyli bez podwieczorku) procentowa wartość energetyczna dla I śniadania, II śniadania obiadu i kolacji przedstawia się kolejno: 20%, 10%, 40% i 30%. W przypadku natomiast 5 posiłków, czyli I śniadania, II śniadania obiadu, podwieczorka i kolacji wartości te kształtują się kolejno: 20%, 10%, 30%, 15% i 25% [10]. Ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż dwie godziny przed snem [5].

Literatura

1. Pytasz U., Lewiński A., Podstawy dietetyki okresu okołomenopauzalnego. [W:] Diagnostyka i terapia wieku menopauzalnego. Red. T. Pertyński. Urban & Partner. Wrocław 2004.

2. Cybulska B., Cichocka A., Dieta po czterdziestce. [W:] Zdrowie i uroda 40-55. Wyd. 6. Warszawa 2003.

3. Jarosz M., Respondek W., Populacja osób dorosłych. [W:] Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2010.

4. Grazul-Bilska A., Bilski J., Menopauza bez tajemnic. Iskry. Warszawa 1999.

5. Lewiński A., Menopauza bez tajemnic. PZWL. Warszawa 2006.

6. Biernat J., Żywienie a uroda. Wyd. 2. Astrum. Warszawa 2006.

7. Achremowicz B., Czy żywność może być lekiem?. „Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia” 2011, nr 3, s. 16-19.

8. Kuczek G., Otyłość skraca życie. „Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia” 2011, nr 2, s. 14-18.

9. Szostek W.B., Cichocka A., Cybulska B., Zdrowa dieta śródziemnomorska. Agencja Wy-dawnicza Comes. Warszawa 2001.

10. Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2010.